| 健身5大方式： 男士练力量 女士练线条 男性健身的主要手段是围绕力量训练 作为基础来制定的，而女性相较于男性来 说不需要发达的肌肉和分明的肌肉线条。 所以女性的健身计划里不需要大重量的力 量训练和非常细分的针对局部肌肉的训 练。女性的健身计划应当围绕增强胸部， 腹部，背部以及腿部和臀部这些人体主要 大肌肉群的训练为主。针对这些人体主干 的大肌肉群的训练以后可以使女性的身材 凹凸有致，更能体现女性线条的柔美！下 面就介绍一些女性健身常用的训练动作供 大家选择： 胸部肌肉群训练：杠铃卧推（建议开 始时候可以先使用有固定运动轨迹的 SMITH 综合训练架来完成动作） 动作分解：仰卧于训练长椅上，躺在 杠杆下放后正好能触及胸肌中部的位置。 双脚分开自然平放在地面上，双手正握杠 铃，双臂间距视个人不同而自我调节，一 般略宽于肩即可。双肩下沉靠近长椅并且 挺胸收腹。手肘打开略低于肩膀。杠铃下 放的同时吸气并收紧腹部帮助稳定躯干以 及发力，杠杆慢慢下放至离胸肌 2 至 3 厘 米时停止下放并用力向上推起至起始位 置，注意不要锁死肘关节，做到微微弯曲 即可！（选择可以完成 12-15 次的重量做 2-3 组，每组间休息 1-2 分钟） 背部肌肉群训练：坐姿划船 动作分解：正对划船机坐下，双脚弯 曲抵住挡板。双手握训练杆（握距视使用 训练杆不同而略有差异 , 标准训练杆取于 肩同宽握距）。起始时先吸气然后背部尤 其下背部要保持伸直，微微含胸收腹，并 且双肩前移，保持头部平视于正前方。此 时慢慢呼气的同时将下巴微微下降靠近胸 部，肩膀后移收缩肩袖肌群带动手臂弯 曲，后移手肘收缩背部肌肉。（选择可以 完成 12-15 次的重量做 2-3 组，每组间休 息 1-2 分钟） 腿部及臀部肌肉群训练：箭步蹲 （由于此动作需要一定稳定性和协调 性，所以建议开始时候可以做徒手箭步 蹲） 动作分解：首先自然直立站姿（为了 帮助保持平衡，可以将双手伸直抬起至体 前与肩膀高度保持一致）。开始吸气，然 后任意一侧腿向前迈出大约 2 至 3 只脚的 距离（迈步的距离越大越能对臀部起到锻 炼效果，但距离过大会对平衡和柔韧有一 定要求，所以先从最基本的距离开始练 习）。保持躯干直立的同时慢慢下蹲至前 腿与地面呈 90 度（前腿膝盖一定不能超 过脚尖，并且重心在脚跟处），略作停顿 后呼气并还原至起始位置，再换另侧腿重 复相同动作。（左右两腿各做 15-20 次， 重复 2-3 组，每组间休息 1-2 分钟） 腹部肌肉群训练：仰卧卷腹 （由于不常锻炼的人在刚开始做卷腹 运动时候为了能让上身更多的收缩会不自 觉的脖子用力来帮助收缩腹肌造成脖子的 额外压力，所以建议刚开始的时候可以在 头下方放置一条毛巾，两手绷紧毛巾帮助 支撑你的脖子） 动作分解：仰卧于运动垫上，双脚分 开并弯曲成 90 度。手臂伸直置于身体两 侧并始终离开地面。吸气的同时将头部和 肩部尽量抬高离开垫子，抬起同时呼气。 至最高处稍作停止后还原至起始位置，整 个动作过程中头部不能再触及垫子。（完 成 15-20 次，重复 2-3 组，每组间休息 1-2 分钟） 来源 网易体育 
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